Weight management: pic credit @pexel, @canva
ଓଜନ କମାଇବା ଏକ ବ୍ୟକ୍ତିର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଓ ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ତଥାପି, ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଓଜନ କମାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ସମୟରେ ବହୁତ କଠିନ ପଦକ୍ଷେପ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି, ଯାହା ଅସ୍ଥାୟୀ ଓ ଅଧିକ କ୍ଷତିକାରକ ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ କିଛି ସହଜ ପଦ୍ଧତି ଅନୁସରଣ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟବର୍ଦ୍ଧକ ଓ ସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ ଓଜନ କମାଇପାରିବେ। ଏଠାରେ କିଛି ସହଜ ପଦ୍ଧତି ଦିଆଯାଇଛି ଯାହା ଅନୁସରଣ କରି ଆପଣ ଓଜନ କମାଇପାରିବେ।
୧. ପାନୀୟ ଜଳର ପରିମାଣ ବଢ଼ାନ୍ତୁ
ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ଜଳ ପାନ କରିବା ଓଜନ କମାଇବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପଦକ୍ଷେପ। ଜଳ ପାନ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଚନକ୍ରିୟାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ, ମେଦବସ୍ତୁର ଜାରଣ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ ଏବଂ କ୍ଷୁଧା ଅନୁଭବକୁ କମ କରିଥାଏ। ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ ୮-୧୦ ଗ୍ଲାସ ପାଣି ପିଆନ୍ତୁ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଗ୍ଲାସ ପାଣି ପିଆନ୍ତୁ।
୨. ମଇଦା ଖାଦ୍ୟ ପରିହାର କରନ୍ତୁ
ମଇଦା ଖାଦ୍ୟ ଯଥା ବ୍ରେଡ଼, ପାଷ୍ଟା, ନୁଡଲସ୍ ପ୍ରଭୃତି ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଥାଏ ଏବଂ ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସହାୟକ ହୁଏ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ପରିହାର କରି ବଦଳରେ ଶାଗ, ଫଳ ଓ ଡାଲିଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ। ଏଥିଦ୍ୱାରା ଫାଇବର ପ୍ରାପ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ ଏବଂ ଆପଣ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିପାରିବେ।
୩. ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ
ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଓଜନ କମାଇବା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଆହୁରି ସହଜ କରିଦେବ। ପ୍ରାକୃତିକ ଓ ସ୍ୱଚ୍ଛ ଖାଦ୍ୟ ଯଥା ଶାଗ, ଫଳ, ମାଛ, ମାଂସ, ଅଣ୍ଡା, ଦହି ଇତ୍ୟାଦି ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ। ମିଠା ଓ ତୈଳାକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ପରିହାର କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଆହାରରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫାଇବର ଓ ଜୈବିକ ପଦାର୍ଥର ପରିମାଣ ବୃଆପଣଙ୍କ ଆହାରରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫାଇବର ଓ ଜୈବିକ ପଦାର୍ଥର ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
୪. ଲଘୁ ଆହାର ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ
ଦିନରେ ତିନି ଥର ଖାଇବା ବଦଳରେ ଲଘୁ ଆହାର ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା କ୍ଷୁଧାର ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମେଟାବଲିଜମ୍କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରାଇଥାଏ। ଫଳ, ସାଲାଡ଼, ମିକ୍ସଡ୍ ନଟସ୍, ଦହି ଆଦି ଲଘୁ ଆହାର ଭାବରେ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ। ଏଥିଦ୍ୱାରା ଆପଣ ବାହାରେ ଖାଇବାର ଇଚ୍ଛା ମଧ୍ୟ କମ୍ ହେବ।
୫. ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ
ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଓଜନ କମାଇବା ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ। ପ୍ରତିଦିନ ନ୍ୟୁନତମ ୩୦ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ିବା, ବାଇକ୍ ଚାଲାଇବା, ୟୋଗା କରିବା ଆଦି ଭଳି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରନ୍ତୁ। ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ମେଟାବଲିଜମ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ ଏବଂ ଆପଣ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରିପାରିବେ।
୬. ନିଦ୍ରାର ଗୁରୁତ୍ୱ ବୁଝନ୍ତୁ
ସମ୍ୟକ୍ ପରିମାଣର ନିଦ୍ରା ନ ପାଇବା ଅତିରିକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବାର ଇଚ୍ଛାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। ଅପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ୍ରା କ୍ଷୁଧା ନିୟନ୍ତ୍ରକ ହରମୋନ୍ଗୁଡ଼ିକର ସନ୍ତୁଳନକୁ ବିପର୍ଯ୍ୟସ୍ତ କରିଥାଏ। ପ୍ରତିଦିନ ୭-୮ ଘଣ୍ଟା ନିଦ୍ରା ଯାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ୍ରା ପାଇବା ଦ୍ୱାରା ମେଟାବଲିଜମ୍ ସୁଚାରୁରୂପେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବ।
୭. ଅଭ୍ୟାସ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ
ଓଜନ କମାଇବାର ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଁ ଦୃଢ଼ ରହିବା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। କିଛିଦିନ ପାଇଁ ଭଲ ଅଭ୍ୟାସ ଅନୁସରଣ କଲା ପରେ ଆପଣ ପୁଣି ପୁରୁଣା ଅଭ୍ୟାସକୁ ଫେରିଯିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ନିଜକୁ ପୁରସ୍କୃତ କରିବା, ସାଙ୍ଗମାନଙ୍କ ସହଯୋଗ ନେବା। ଏହି ସହଜ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଚର୍ଯ୍ୟାର ଏକ ଅଂଶ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ।ଏହି ସହଜ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଚର୍ଯ୍ୟାର ଏକ ଅଂଶ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ।
୮. ମାନସିକ ଚାପ କମାଇବା ଉପାୟ ବୁଝନ୍ତୁ
ମାନସିକ ଚାପ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିର ଏକ ପ୍ରମୁଖ କାରଣ। ଚାପମୁକ୍ତ ରହିବା ପାଇଁ କିଛି ସମୟ ବାହାର କରନ୍ତୁ। ଯୋଗ, ପ୍ରାଣାୟାମ, ମେଡିଟେସନ୍ ଆଦି କ୍ରିୟାକଳାପ କରନ୍ତୁ। ସାଙ୍ଗମାନଙ୍କ ସହିତ ସମୟ କାଟନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଜକୁ ଖୁସି ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏଥିଦ୍ୱାରା ଆପଣ ମାନସିକ ଚାପକୁ କମ୍ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣରୁ ବଞ୍ଚିତ ରହିପାରିବେ।
୯. ଖାଦ୍ୟ ରେକର୍ଡ ରଖନ୍ତୁ
ଆପଣ ଯାହା ଖାଉଛନ୍ତି ତାହାର ରେକର୍ଡ ରଖିବା ଏକ ଭଲ ଅଭ୍ୟାସ। ଖାଦ୍ୟ ଡାଏରୀ ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଜାଣିପାରିବେ କେଉଁ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ କିମ୍ବା ଖରାପ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଖାଦ୍ୟ ନିର୍ବାଚନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଖାଦ୍ୟ ରେକର୍ଡ ରଖିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ ଓ ପରିମାପ ମଧ୍ୟ ରେକର୍ଡ କରିପାରିବେ।
୧୦. ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଅବଲମ୍ବନ କରନ୍ତୁ
ଓଜନ କମାଇବା ଏକ କ୍ରମିକ ପ୍ରକ୍ରିୟା। ଏଥିପାଇଁ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଅବଲମ୍ବନ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ। ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଁ ଦୃଢ଼ ରହନ୍ତୁ ଏବଂ ନିରାଶ ହେବା ଦୂରରେ ରଖନ୍ତୁ। ଯଦି କୌଣସି ସମୟରେ ଆପଣ ଭୁଲ୍ ପଥରେ ଗଲେ, ତେବେ ନିଜକୁ ପୁଣି ଠିକ୍ ପଥରେ ଆଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଓଜନ କମାଇବା ଏକ ଦୀର୍ଘ ସମୟର ଯାତ୍ରା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସେଥିପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ରହିବାକୁ ପଡ଼ିବ।
11. ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ
କେବଳ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନଚର୍ଯ୍ୟାରେ ଅଧିକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ। ଯେଉଁଠାରେ ସମ୍ଭବ, ଗାଡ଼ି ବଦଳରେ ଚାଲିଯାଆନ୍ତୁ, ସିଡ଼ି ବଦଳରେ ଲିଫ୍ଟକୁ ପରିହାର କରନ୍ତୁ, ଘର କାମ ନିଜେ କରନ୍ତୁ। ଏହିସବୁ କ୍ଷୁଦ୍ର ପଦକ୍ଷେପ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାରଣକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବ।
12. ଅଭ୍ୟାସ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତୁ
ଓଜନ କମାଇବାର ଆପଣଙ୍କ ଅଗ୍ରଗତି ଟ୍ରାକ୍ କରିବା ଏକ ଭଲ ଅଭ୍ୟାସ। ଆପଣଙ୍କ ଆହାର, ପାନୀୟ, ବ୍ୟାୟାମ ଓ ନିଦ୍ରାର ଲଗ୍ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣ କେଉଁଠାରେ ଭଲ କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ କେଉଁଠାରେ ସୁଧାର ଆବଶ୍ୟକ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିପାରିବେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପ୍ରତି ଦୃଢ଼ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
ଅଧିକ ପଢ଼ନ୍ତୁ -
Diabetes: ଏହି 6ଟି ଖାଦ୍ୟ ବଢ଼ାଉଛି ମଧୁମେହ ସମସ୍ୟା, ହୋଇଯାଆନ୍ତୁ ସାବଧାନ!
Share your comments