ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର

How to simply fulfil your daily protein requirements

ଆମର ଉତ୍ତମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଶରୀରରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ରହିବା ଆବଶ୍ୟକ | କୋଷଗୁଡ଼ିକର ମରାମତି ଏବଂ ନୂତନ କୋଷ ଗଠନ ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ | ହାଡ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ସଠିକ୍ ବିକାଶ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଜୀବାଣୁ ଏବଂ ଜୀବାଣୁରୁ ରକ୍ଷା କରିବା ପାଇଁ ଆମ ଶରୀର ପ୍ରୋଟିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ |ଯଦିଓ ସମସ୍ତେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଆଥଲେଟ୍ ଏବଂ ବୃଦ୍ଧମାନେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି | ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିନ୍ଥେସିସ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |

ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଅନେକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରିଥାଏ:

- ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଟିସୁ ମରାମତି ଏବଂ ନିର୍ମାଣ କରିବା |
- ମେଟାବୋଲିକ୍ସକୁ ସନ୍ତୁଳନ ରଖିବା |
- pH ଏବଂଜଳ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା |
- ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରତିରକ୍ଷା ପ୍ରଣାଳୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ରଖିବା |
- ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପରିବହନ ଏବଂ ସଂରକ୍ଷଣ |

ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ପରିମାଣ ଆପଣଙ୍କ ବୟସ, ଲିଙ୍ଗ, ଓଜନ, ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ | ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଅନୁଯାୟୀ ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବନିମ୍ନ ଦୈନିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ଗଣନା କରିବାର ଗୋଟିଏ ଉପାୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନକୁ ପାଉଣ୍ଡରେ 20 ଭାଗ କରି ଏହାକୁ ସାତଗୁଣ କରିବା | ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ତୁମର ଓଜନ 150 ପାଉଣ୍ଡ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ 52.5 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦରକାର |

ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା କିପରି ଆମେ ଆମର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବା-

ପ୍ରତିଦିନ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବାକୁ, ଆପଣ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯେପରିକି ମାଂସ, ମାଛ, ଦୁଗ୍ଧଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ, ବାଦାମ, ମଞ୍ଜି, ଏବଂ ଲେମ୍ବୁସ୍ ଖାଇପାରିବେ | ବଡି ବିଲଡିଂ ଡଟ୍ କମ୍ ଦିନକୁ 3-4 କଠିନ ଭୋଜନ ଖାଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇଥାଏ, ପ୍ରତ୍ୟେକରେ 20-40 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ | ଯଦି ତୁମେ ଶାକାହାରୀ, ତୁମେ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିବାକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସଂପୃକ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୋଡି ପାରିବ | ଆପଣ ବାଦାମ, ଜର୍କି, କିମ୍ବା ଏକ ସ୍ମୁଥ୍ କିମ୍ବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ଶେକ୍ ଭଳି ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ସ୍ନାକ୍ସ ମଧ୍ୟ ଖାଇପାରିବେ |

ଅଣ୍ଡାକୁ ଏକ ସୁପରଫୁଡ୍ ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଏ କାରଣ ଏହା ଭିଟାମିନ୍, ମିନେରାଲ୍ସ, ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବିର ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଉତ୍ସ, ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ | ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ (EGG WHITE) ହେଉଛି ପ୍ରୋଟିନର ଶୁଦ୍ଧ ଉତ୍ସ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ସମସ୍ତ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ହଳଦିଆ ଅଂଶରେ ମିଳିଥାଏ | ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପ୍ରତିଦିନ ଅଣ୍ଡା ଖାଇବା ମଧ୍ୟ କ୍ରନିକ ରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରିଥାଏ। ସେଥିପାଇଁ ଅଣ୍ଡା ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହେବା ଜରୁରୀ |

ଅନେକ ଲୋକ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତି ଯେ ମାଂସ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପ୍ରାଣୀଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ ହେଉଛି ପ୍ରୋଟିନର ଏକମାତ୍ର ଉପଯୁକ୍ତ ଉତ୍ସ, କିନ୍ତୁ ଏହା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସତ୍ୟ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଶାକାହାରୀ, ତେବେ ଜାଣନ୍ତୁ ଯେ ଡାଲିଜାତୀୟ ଶସ୍ୟ ଗୁଡିକ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ |ଏହା କେବଳ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ମିନେରାଲ୍ସ ସହିତ ପ୍ୟାକ୍ ହୋଇନାହାଁନ୍ତି, ମାଂସ ଏବଂ ଦୁଗ୍ଧଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ପରିବେଶ ଅନୁକୂଳ ମଧ୍ୟ ଅଟନ୍ତି | ମସୁର ଡାଲି, କଳା ଡାଲି, କିଡନୀ ବିନ୍, ବିନ୍ସ,ସୋୟାବିନ , ସବୁଜ ମଟର, ମଟର, ସୋୟାବିନ୍, ଟୋଫୁ,ଇତ୍ୟାଦି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |

ଯଦି ଆପଣ ଏକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଜଳଖିଆ ଖାଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ବଦଳରେ ଆପଣଙ୍କ ଜଳଖିଆରେ ଓଟ୍ସ (oats) ଭୋଜନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ ଶସ୍ୟ ମଧ୍ୟରୁ ଓଟ୍ସ ଅନ୍ୟତମ | ଆପଣ ଏକ ସୁଗନ୍ଧିତ କିମ୍ବା ମିଠା ଖାଦ୍ୟ ଭାବରେ ଓଟ୍ସ ରାନ୍ଧି ପାରିବେ କିମ୍ବା ଦହି, ବାଦାମ ଏବଂ ମଞ୍ଜି ପରି ଅନ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ଏହାକୁ ଖାଇପାରିବେ | ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଆପଣ ମାଂସ-ମାଛ, ପନିର ପ୍ରୋଟିନର ସବୁଠାରୁ ବଡ ଉତ୍ସ | ପ୍ରୋଟିନ୍ ଶେକ୍, କଦଳୀ, କଦଳୀ ବଟର ଇତ୍ୟାଦି ଖାଇ ଆପଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଭାବକୁ ମଧ୍ୟ ପୂରଣ କରିପାରିବେ |

(ବୟସ ଏବଂ ଶରୀରର ଓଜନ ଅନୁଯାୟୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ | ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ ଜାଣିବା ପାଇଁ ନିଜ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ )

 

ଶାକାହାରୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ

କାଙ୍କଡ଼ ରେ ପ୍ରୋଟିନ